Este 6 de abril se conmemora el Día Mundial de la Actividad Física y aquí te decimos por dónde iniciar una vida más activa sin morir o claudicar en el intento
Cuando piensas en iniciar un estilo de vida activo seguramente te imaginas que debes ir a un gimnasio o madrugar, ponerte tenis, ropa deportiva o salir a correr; esto es hacer ejercicio y la vida activa puede incluirlo, pero no obligatoriamente.
La definición de actividad física es hacer cualquier movimiento que genere un gasto energético mayor al de estar sentado. Es decir, caminar mientras hablas por teléfono, tomar el camino más largo para llegar a tu salón o subir por las escaleras en lugar de usar el elevador; todo esto cuenta como actividad física.
María del Pilar Salgado, coordinadora de Actividad Física y Salud del Centro de Educación Física y Salud Integral (EFSI) del ITESO, explica que “hay actividades que nos implican un gasto energético y que se acercan más a lo que denominamos el estilo de vida activo que ese lo podemos hacer todos con pequeños cambios en el día a día” y, aunque no marcarás músculos, te ayuda a disminuir el sedentarismo.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud hizo un posicionamiento en 2020 en el que señala que “cada movimiento cuenta para mejorar la salud” ante lo que la profesora señala que la pregunta clave es ‘¿cómo puedes transformar las actividades diarias para hacerlas más activas?’.
“Si te fijas, cambia la óptica, no te dice que tienes que irte a correr, ni tienes que hacer cardio 30 minutos todos los días, para muchas personas eso es demasiado. Entonces, lo que te dice es quédate sentado menos tiempo”. Incluso pararte y estirarte es romper con el sedentarismo, agrega.
Cualquier actividad que hagas en el día va sumando: sacar a pasear a tu mascota, dejar el teléfono lejos de ti para que te levantes a consultarlo, ir a un baño más lejano, encender la tele manualmente, además de las pausas activas que el EFSI tiene para estudiantes y personal de la universidad.
Lo ideal, dice Salgado, es completar la recomendación de tener 30 minutos de actividad física “no tiene que ser en un gimnasio, puedes salir a caminar, incluso puede ser en partes, no es necesario acumular los 30 minutos de un tirón”.
Hacer una de las dos rutas pedestres que hay en el campus te llevará entre 15 y 20 minutos dependiendo de qué tan rápido las camines, así que si haces una en la mañana y otra en la tarde ya completaste la recomendación, “y tiene grandes beneficios para la salud. Te ayuda a enfocarte en tu trabajo, para tu escuela, te activa los músculos, tus pulmones se oxigenan”.
Entre las mejoras que obtendrás está la disminución de estrés, la mejora de movilidad y mejoras cardiovasculares, tu corazón y pulmones comenzarán a funcionar de manera más eficiente, en términos coloquiales te vas a “bofear” menos cuando subas las escaleras, por ejemplo.
“Ese es el beneficio de meter actividad física en tu día a día, te vas a cansar menos y te vas a sentir más independiente, menos cansado. Posiblemente también veas la disminución de los dolores de cuello o lumbares por estar tanto tiempo sentado. Este tipo de cosas con estas pequeñas integraciones de actividad física se empiezan a notar”.
¿Cómo iniciar?
La principal recomendación de la coordinadora de Actividad Física y Salud es ir haciendo pequeños cambios porque estos son más fáciles de adoptar. “Para una persona que jamás se mueve con 10 minutos basta, toma la ruta más larga a tu oficina o salón cuando llegues al campus, ese es un cambio importante”, después también hazlo a la salida de tu jornada.
Y agrega que “lo más lograble es aquello que no te implique cambios importantes, que no tengas que traer mochila o vestimenta especial, con lo que ya traes puedes implementar pequeños cambios”.
También puedes poner una alarma que te recuerde que ya estuviste una hora sentado y levantarte a caminar un poco o, al menos, te estires “esto ya es una interrupción del sedentarismo, no acumulo minutos de actividad, pero tiene beneficios para el cuerpo en términos musculares y en términos de respiración”.
Si quieres intentarlo puedes unirte a la caminata por la Semana de la actividad Física del 8 al 10 de abril, “hacemos una campaña caminando para mostrarle a la gente lo que le suma de actividad física en su día, esos pasos que nosotros acompañamos en esa activación”.
Y si quieres empezar a hacer ejercicio…
“Hay que comenzar a ser activos, pero activos inteligentes”, dice María del Pilar Salgado. Su consejo es hacer alguna actividad que te guste y que lo hagas de tal forma que tu cuerpo se vaya adaptando.
“La teoría del entrenamiento para la mejora de las capacidades físicas se basa en que el cuerpo siempre se puede adaptar si la carga se hace de una manera positiva y proporcional a la capacidad actual”, detalla.
La profesora explica que si solo haces trabajo de escritorio y un día decides salir a correr 10 kilómetros o hacer una caminata en montaña podrías hasta lesionarte “porque es desproporcionada la carga física con la capacidad actual de tu cuerpo. Eso no quiere decir que tu cuerpo no lo vaya a lograr, lo hará, pero no va a ser un día para otro”.
Y aquí puedes apoyarte en el EFSI para obtener un plan estructurado, así tu carga de ejercicio sea progresiva y gradual.
“Todas las capacidades físicas, de fuerza, de resistencia cardiovascular y de flexibilidad se pueden mejorar siempre, solo hay que irlas trabajando de forma regular, gradual y continua”.
¿Qué puede frenarte?
La organización del tiempo, el miedo a no ser eficaz, creer que no estás hecho para hacer ejercicio o una mala experiencia son las principales barreras que frenan la práctica de actividades físicas, señala María del Pilar Salgado.
“Llegar a los niveles de actividad física que pide la OMS suena fácil, pero para muchas personas es difícil superar las barreras que le implica hasta ponerte la ropa correcta para poder hacer ejercicio”.
Detalla que dentro de la organización del tiempo hay que considerar lo que una persona le dedica a una actividad, la preparación de ropa, incluso, de comida.
También está que las personas pueden sentir que el ejercicio no es para ellas.
“Una mala experiencia previa es terrible, se dice en algunos estudios que la primera experiencia en el ejercicio puede hacer que no vuelvas a hacerlo”, señala la profesora, además también está el miedo a que salga mal, a ser la burla de otras personas “el factor de aceptación de los grupos y el apoyo social es un determinante importante”.
También, agrega, está el tema de si te gusta entrenar en grupo; no a todo mundo nos gusta y si se piensa en el personal o docentes a veces el hecho de entrar a un espacio donde hay mucha gente joven puede ser abrumador.
“Tú estás en el centro con todo lo que tú te piensas de ti, tu genética, tu propia capacidad porque no somos buenos para todo también eso es verdad, pero siempre hay algo que podemos hacer bien y siempre hay algo para ti”, asegura. De hecho, en los programas de EFSI, además de atender la parte física, van acompañadas de aportes psicológicos para ayudar a las personas a eliminar las barreras “sintiéndose más eficaces para la actividad física y puedan llegar a pensar que la actividad física sí es para ellos”.
El Grupo de caminantes, por ejemplo, se creó para darle continuidad al programa de levántate de la silla “y ahí los vamos llevando para ver opciones que en su momento podrán hacer solos”.
Las opciones que ofrecen son muchas: clases de distintas disciplinas en video para que te ejercites en casa, clases físicas presenciales, grupos de caminantes, taller de corredores, pausas activas.
“Nosotros podemos hacer recomendaciones precisas para las personas que nos busquen en consultoría (…) Si el deporte así no te gusta, no importa, vamos a ver que sí que en el que te sientas cómodo realizando”, invita.
El ITESO celebrará el movimiento con varias actividades dirigidas a toda la comunidad universitaria durante la Semana de la Actividad Física, que se llevará a cabo los días 8, 9 y 10 de abril.
¿Cómo nos vamos a mover?
Activaciones caminando Martes 8 de mayo | 11:00 – 18:000 horas | Distintos puntos del campus
Te acompañaremos por el campus para compartirte los beneficios que caminar genera para tu salud y tu vida diaria.
Pausas de activación en el campus ITESO Miércoles 9 de abril | 10:30 – 13:30 horas | Distintos puntos del campus
Haremos pausas activas de 15 minutos para compartirte los beneficios de interrumpir los tiempos sentados.
Circuito exprés de activación en casa y oficina Miércoles 9 de abril | 12:00 a 17:00 horas |Explanada Domos y Jardín frente a la Biblioteca
Te mostraremos de forma práctica y vivencial cómo puedes trabajar tu resistencia muscular desde casa.
Clase maestra de yoga al atardecer Miércoles 9 de abril | 18:00 – 19:30 horas | Jardín detrás del Edificio Q
Vive esta sesión de yoga al aire libre, disfrutando del contacto con la naturaleza y contigo.
DJ Party Miércoles 9 de abril | 20:00 a 21:30 horas | Explanada de la Biblioteca Cerremos la jornada con una fiesta de música y luces para celebrar la actividad física bailando y moviéndonos en una clase de baile.
Taller interactivo: De la intención a la acción: claves para no abandonar tu rutina física Jueves 10 de abril | 12:00 horas | En línea ¿Cada que intentas hacer ejercicio y ser constante fallas? ¡este taller es para ti!
Aquí obtendrás herramientas prácticas para superar las barreras comunes, y mantener la actividad física como parte de tu rutina diaria.
¿Qué vamos a ver en el taller?
· Los principales beneficios de mantenerte activo.
· Identificar y enfrentar tus barreras que te impiden mantenerte activo.
· Consejos prácticos para mantener la motivación a largo plazo.
Nuestra ponente: María del Pilar Rodríguez Martínez. Regístrate aquí
Experiencia en Colombia en el trabajo del deporte para el desarrollo y la paz.
Jueves 10 de abril | 13:15 horas | En línea
En esta charla se pretende conocer las experiencias que ha tenido el Grupo Internacional de Paz utilizando el deporte como motor para el desarrollo y la paz.
¿Qué vas a escuchar en esta charla?
· Cuál es el rol del deporte y la educación en la construcción de paz.
· Identificar cómo estas herramientas pueden fomentar la cohesión social y prevenir conflictos.
· Buenas prácticas implementadas en comunidades latinoamericanas.
· Casos de éxito donde programas innovadores han impactado positivamente.
· Estrategias para ser agentes de cambio en sus comunidades.
· Metodologías y enfoques colaborativos para promover el desarrollo sostenible.
Nuestra ponente: Beatriz Mejía Restrepo Regístrate aquí
